Menos estresse para fazer o seu bebê dormir, respeite o código circadiano

O código circadiano é o nosso relógio interno, responsável por regular as reações biológicas do nosso corpo, indicando a hora de dormir e acordar. Saber como ele funciona no primeiro ano de vida é fundamental para conseguir uma boa noite de sono.

Respeitar e entender o código circadiano do seu filho irá te ajudar muito

Leia o post sobre o livro The Circadian Code para saber mais.

Segundo o livro “Por que nós dormirmos”, de Matthew Walker, o sono tem uma papel fundamental no aprendizado e na memorização. Quando dormimos, armazenamos grande parte do que aprendemos durante o dia e eliminamos da memória o que não possui tanta utilidade.

Agora pense nos bebês. A quantidade de informações e estímulos novos é gigantesca.

Movimentos que não damos muita importância, como pegar objetos de formas variadas, percepção espacial das coisas, diferenças de tons dos objetos, significado de expressão facial dos pais. Tudo isso é algo que eles aprendem em um curto intervalo de tempo.

Para isso, o corpo, inteligentemente, não espera para acumular tudo e processar durante a noite. A melhor forma de fazer isso é dormindo a cada intervalo de tempo e processando tudo aos poucos.

A natureza é surpreendente.

Sonecas são sagradas e mudam conforme os meses

O código circadiano dos bebês vai mudando ao longo do primeiro ano. Conforme o volume de informações novas vai diminuindo, a necessidade de sonecas ao longo do dia também diminui.

Segundo estudos, a média das sonecas varia conforme a tabela abaixo:

Fonte: Dreamlandbabyco.com

Como vimos, a soneca é importante para o aprendizado do bebê, por isso tente não pular as sonecas.

E também não tente forçar uma soneca a mais que o necessário.

Ter a noção da quantidade de sonecas, evitam algumas “batalhas” para fazer o bebê dormir.

Dos 6 aos 9 meses, por exemplo, o bebê tem uma soneca de manhã, depois do almoço e no final da tarde e com o tempo começa a pular a soneca da tarde. Acostumados com a rotina, colocamos ele para dormir, mas o código circadiano é mais forte e nada que você faça irá fazê-lo dormir. Só irá gerar mais estresse para você e para o bebê (experiência própria).

Entenda que o ritmo mudou e ajuste a nova rotina.

Timing é tudo

Como todo pai aprende, timing é tudo. Se você tentar colocar seu filho para dormir muito antes do horário ideal, será uma batalha. Mas se você deixar ele ficar muito cansado, você terá uma outra batalha e muitas vezes mais estressante do que a primeira.

Segundo pesquisas, o nosso corpo está programado para liberar adrenalina quando estamos cansados. A intenção é nos manter acordados a ponto de acharmos um lugar seguro para dormir. Porém, nos bebês e nas crianças isso resulta em irritabilidade.

Quanto mais cansado seu filho estiver, mais irritado ele irá ficar.

Portanto, não utilize a estratégia de pular uma soneca para ele dormir de noite. O mais importante é respeitar o código circadiano da idade e colocar o bebê para dormir nos horários certos.

Aprenda a ver os sinais

Se o “timing” é importante, como saber a hora certa?

O nosso relógio biológico é bem regrado, mas várias coisas podem influenciá-lo, estímulos externos como atividades físicas, a quantidade de luz, a nossa dieta. Tudo isso pode atrasar ou postergar o horário do sono. Então, para descobrir qual a melhor hora e não perder a janela de tempo ideal, você precisa aprender a ver os sinais de sono.

Diferente dos adultos, os bebês não costumam bocejar. Eles geralmente ficam mais quietos e começam a coçar a orelha e a cabeça. O olhar fica mais no horizonte e as piscadas demoram um pouco mais.

Mas, claro, cada criança é diferente e você terá que observar esses pequenos sinais se não quiser brigar com um bebê irritado. Aprenda a ver os sinais.

Antecipe o horário de dormir

Segundo o livro “Healthy Sleep Habits, Happy Child”, de Marc Weissbluth (sem tradução para o português), o maior problema do sono dos bebês é que o horário de dormir é muito tarde.

Por isso, se seu bebê já estiver bocejando ou muito irritado, provavelmente você já perdeu o timing, o ideal é antecipar a hora de dormir.

O maior problema é dormir muito tarde

Muitos pais precisam trabalhar o dia inteiro e só possuem esse horário para ficar com o bebê, então aproveitam para brincar (estimulando na hora errada) e postergando o horário certo para colocar para dormir.

Além disso, existe uma crença infundada de que se você colocar o bebê para dormir muito cedo, ele irá acordar de madrugada.

Mas se ele dormir bem, ele irá dormir mais e a hora de acordar será muito parecida com o horário que ele acordaria se dormisse mais tarde.

Se quiser ter uma noite de sono tranquila, infelizmente, você precisa obedecer o código circadiano.

O dr. Marc Weissbluth sugere que o bebê, aos 9 meses, deva ir para a cama por volta das 18h30 - 19h. O que parece mesmo bem cedo. Mas se você parar para pensar, é quando o sol já se pôs. Pensando na nossa evolução, é quando o corpo deveria se preparar para dormir. Somente após a invenção da lâmpada é que começamos a estender o nosso horário noturno. O natural é dormir cedo.

Claro que se hoje o seu filho dorme às 22h, amanhã ele irá reclamar se for dormir às 18h30. O sono, assim como outros hábitos, leva um certo tempo para se adaptar. O ideal é você ir antecipando 15 min todos os dias da sua rotina até chegar em um horário que seja também viável para você.

Sei que com a vida moderna é quase impossível fazer tudo até as 18h30, por isso encontre o melhor horário, sabendo que ele é mais cedo do que você imagina.

Ajustando o código circadiano

Por último, algumas dicas para ajustar o código circadiano:

Exposição à luz solar - A luz nos olhos é o que dá o sinal para “ligar” o relógio, identificando que o dia começou. Além de ajudar a regular o relógio, faz bem para a produção de vitamina D, hormônio do sono.

Estudos recentes também mostram que a exposição ao pôr do sol pode ajudar na regulação do código circadiano, indicando que o dia está terminando, portanto caminhar no final do dia com o bebê pode ajudar.

Exposição à luz azul - Evite deixar o bebê exposto à luz emitida pelas TVs, smartphones e tablets, por pelo menos 1 hora antes de dormir. Esse tipo de luz confunde o código circadiano, que ainda acha que está de dia.

Jet lag social - Evite quebrar a rotina nos finais de semana. É sempre uma tarefa difícil, mas 2 dias de alteração no relógio biológico pode dificultar a semana seguinte inteira. Lembre-se que final de semana não é um conceito que o nosso corpo entende.

---

O horário de dormir pode ser um momento bastante estressante para os pais e também para os bebês, que não sabem porque estão irritados.

Para minimizar o estresse, a melhor coisa que você pode fazer é respeitar o código circadiano. Entender como ele funciona e encontrar formas de se adaptar a ele.

O código é sagrado. Ele é que manda e obedece quem tem juízo (e sono).

---

Gostou?

COMPARTILHE!

Para que mais pais possam ter dias tranquilos de sono.

---

Livros recomendados sobre o assunto

Ler mais livros é compartilhar conhecimento.

Se você curtiu, compartilhe a página com os seus amigos e siga-nos nas redes sociais (Instagram e YouTube)

Como melhorar as previsões de vendas ou ganhar uma caipirinha

Conhecer o “efeito de sabedoria das multidões” pode melhorar as previsões de vendas da sua empresa, as estimativas de seus gastos pessoais e seus investimentos.

A média das estimativas independentes de um grupo é mais certeira do que a estimativa dos indivíduos

Estava com minha família em um hotel fazenda curtindo umas mini férias. Na hora do jantar, apareceu um “monitor” de atividades do hotel com um desafio: “Qual o comprimento total dos macarrões nesse prato?”.

Se acertássemos, ganharíamos uma caipirinha. Depois de pensar por um bom tempo, chutamos alguns números e, provavelmente, erramos porque ninguém apareceu com o drink depois.

Na época, eu não conhecia o efeito da sabedoria das multidões, que diz que a média das estimativas independentes de um grupo é mais certeira do que a estimativa dos indivíduos.

---

Segundo o livro Ruído, de Daniel Kahneman, em 1907, Francis Galton (primo de Darwin), pediu para 787 pessoas em uma feira rural estimar o peso do boi premiado. Ninguém acertou o peso real (543 kg), mas a média das estimativas errou por menos de 1kg.

Os erros das estimativas irão variar para cima e para baixa em uma distribuição normal, o que quer dizer que na média, os erros irão se anular. Cada indivíduo é péssimo em estimar o peso real, mas a soma dos indivíduos é inteligente na estimativa.

Para você não achar que as pessoas em 1907 eram mais inteligentes que agora, no livro “Pense Duas Vezes'', de Michael Mauboussin, conta um caso mais recente e interessante.

Precisão da massa foi de 99,5%

Em 2005, Jeff Severts, um executivo da Best Buy, leu sobre esse efeito e testou na própria empresa. Compartilhou as informações de vendas históricas com vários funcionários e pediu para que eles fizessem previsões de vendas de cartões de presente para o próximo mês.

Resultado: a média da massa acertou com uma precisão de 99,5%, enquanto a equipe responsável pelas previsões de vendas acertou com precisão de 95%.

Não satisfeito, usou o mesmo método para prever o total de vendas do final do ano. Os especialistas tiveram a precisão de 93% enquanto a massa teve uma precisão de 99%. Impressionante!

Isso quer dizer que é melhor demitir a área de planejamento de vendas?

Não, necessariamente rs. Previsões que dependem de um conhecimento muito específico tendem a ser melhores feitas por especialistas, como tendência de mercado e lançamentos de algum tipo de produto. Mas, em geral, você pode usar a “massa” a seu favor. Algo que poucas empresas fazem atualmente.

Então, toda decisão tomada em colegiado é melhor?

Não também. Segundo Kahneman, o efeito de sabedoria das multidões só funciona quando existe diversidade e independência de opiniões.

Os chamados comitês, com discussões sobre o melhor número de vendas, elimina a diversidade e deixa a dependência enviesada (efeito da influência social). O que seria uma ferramenta para tomar melhores decisões, acaba aumentando o erro e piorando o resultado.

E como posso usar isso para a vida pessoal?

Dois pesquisadores, Stefan Herzog e Ralph Hertwig, descobriram que você pode melhorar as suas decisões se você tiver duas que pensar duas vezes sobre o mesmo assunto, com uma técnica que eles chamaram de “bootstrapping dialético”.

Depois da primeira estimativa que fizer, presuma que você errou. Depois, pense em alguns motivos para isso ter acontecido. Que pressupostos e considerações poderia ter usado de forma errada? Então, com base nessa nova perspectiva, faça uma segunda estimativa.

Você se torna uma multidão com estimativas diferentes e elimina ruídos, sem o risco de sofrer a influência social rs.

---

Quando for tomar uma decisão muito crítica, fazendo um planejamento financeiro pros próximos anos ou um investimento alto. Pare e use o método.

Ou quando for passar férias em algum hotel fazenda, peça para olhar os resultados anteriores e tire uma média simples.

Pelo menos, você aprendeu como aumentar a sua chance de ganhar uma caipirinha.

---

Livros recomendados sobre o assunto

Ler mais livros é compartilhar conhecimento.

Se você curtiu, compartilhe a página com os seus amigos e siga-nos nas redes sociais (Instagram e YouTube)

A importância dos 100 dias para fazer o seu bebê dormir a noite inteira

Muitas culturas comemoram os 100 dias do bebê como o fim de um período mais vulnerável, mas pesquisas mostram que nesse período o bebê aprende algo muito importante para a vida: a relação de causa e efeito.

Antigamente, a taxa de mortalidade de bebês até os 3 meses era relativamente alta, por isso, em culturas orientais criou-se a tradição de comemorar os 100 dias do bebê. Nessa ocasião, apresenta-se o bebê para os parentes e amigos, desejando-lhe sorte, saúde e prosperidade.

Com 100 dias, o bebê começará a aprender como dormir, é precisa tomar cuidado com o que você ensina

E o que isso tem a ver com fazer o bebê dormir a noite inteira?

Tudo.

Os cem dias é tão importante, que podemos separar o primeiro ano de vida em AC/DC, antes dos cem e depois dos cem.

Os objetivos em cada período são diferentes e um dos grandes problemas em não reconhecer esse marco é que os pais acabam tratando o bebê da mesma maneira, o que, por consequência, cria a dependência do bebê para dormir.

Vamos falar de cada período em detalhes.

Antes dos Cem dias

Nessa fase, o objetivo dos pais é garantir a transição do bebê para o novo mundo de forma mais suave possível.

Antes dos 100 dias, ajude na transição

O que significa dar o máximo de atenção.

Pegue no colo o quanto quiser, mesmo se alguém lhe der conselhos que irá acostumar mal o bebê. Lembre-se que ele ainda não faz nenhum tipo de associação.

Qualquer choro deve ser atendido de prontidão pois o choro só indica algum desconforto (por enquanto).

Além de todo o carinho, a melhor forma de ajudar no sono nesse período é simular o máximo possível o ambiente do útero.

Pense que o bebê ficou cerca de 9 meses dentro da barriga, tudo que ele quer é um pouco de familiaridade para dormir bem.

O Dr. Harvey Karp, no livro “O bebê mais feliz”, chama de reflexo da calma. Uma forma de acalmar o bebê para a hora do sono:

Enrole no casulinho - O bebê ficava apertadinho na barriga, isso traz segurança e evita que ele tenha espasmos durante o sono, que irá acordá-lo. No começo, pode ser que o bebê reclame um pouco, mas continue tentando e com o tempo ele irá voltar a se acostumar. O ideal é começar logo nos primeiros dias.

Barulho - O útero é um lugar barulhento, por isso o bebê prefere dormir no barulho do que no silêncio. Não é à toa que crianças dormem quando entram no carro (som e balanço). No quarto, coloque uma música clássica de fundo ou sons com ruído branco (existem vários nesses canais de streaming, só lembre de tirar as propagandas).

Balanço - Na barriga, o bebê vivia em movimento. Ficar parado é algo não normal. Por isso, o balancinho para dormir é tão aconchegante. Só tome cuidado com a forma que você balança para não causar tendinite (experiência própria).

Essas são algumas dicas. Podem existir outras que você tenha ouvido ou até experimentado.

O importante aqui é ter a consciência que o bebê quer conforto e segurança, um ambiente parecido com o antigo “quarto” dele.

Pelo menos até os 100 dias de vida.

Depois dos Cem dias

Até essa fase, os pais sofrem para entrar na nova rotina, mas no final se adaptam e aprendem como fazer o bebê se sentir seguro.

Depois dos 100 dias, ensine a ser independente

A partir do cem dias, porém, o objetivo deixa de ser “ajudar na transição” e começa a ser “ensinar a ser independente”.

O maior problema com bebês que acordam regularmente à noite é que eles não conseguem voltar a dormir sozinhos, porque eles nunca precisaram e, consequentemente, nunca aprenderam a fazer isso.

Mas ensinar o seu bebê a dormir sozinho é um grande desafio.

Primeiro porque não percebemos que o tempo passou tão rápido e segundo, o bebê aparenta ser tão frágil com 3 meses que duvidamos que ele irá aprender algo.

Não se deixe enganar.

Em experimentos com bebês de 3 meses, notou-se que ao amarrar uma corda entre o móbile de berço e o pé do bebê, ele começa a entender que balançando o pé pode fazer o móbile girar. E, claramente, aprende o movimento, pois é capaz de repeti-lo semanas depois com muita facilidade.

Outro experimento mostra que o bebê consegue prever o movimento de um carrinho andando.

Em um monitor, o carrinho anda da esquerda para a direita, some da tela e aparece em um monitor mais para a frente.

Quando o carrinho aparece no segundo monitor em uma velocidade constante o bebê não esboça nenhuma reação. Porém, se ele vai mais rápido do que deveria, o bebê começa a olhar para o primeiro monitor para tentar entender o que aconteceu.

Eles sabem como as coisas "devem" funcionar

Ou seja, com 3 meses eles já sabem como as coisas “deveriam” funcionar e conseguem elaborar as suas próprias hipóteses sobre o mundo (que serão testadas e aprimoradas depois).

Com 100 dias, eles já são pequenos gênios.

O impacto disso é gigantesco, pois a partir desse momento, tudo que fazemos será aprendido.

E a maioria das coisas que fazemos (e que funcionam) para dar segurança antes dos 100 dias precisarão ser abandonadas (aos poucos).

O que funciona no curto prazo (menos esforço), precisa ser revisado pensando no longo prazo (sono mais tranquilo).

Alguns exemplos:

• Balançar para dormir e dormir no colo - Se o bebê só dorme com balanço, adivinha o que ele irá precisar para dormir quando acordar no meio da noite.

Vá diminuindo a quantidade de balanço e coloque o bebê na cama antes dele dormir de fato, quando estiver sonolento após um pouco de balanço.

Ele pode resmungar um pouco mas com carinho, ele irá pegar no sono (alguns podem ficar mais irritados que os outros).

Importante criar a famosa “rotina do sono” para o bebê entender a hora de dormir (falaremos em outro post).

• Deixar dormir durante a amamentação - Tática muito comum das mamães e uma grande armadilha também. Antes que o bebê durma, pare de amamentar e coloque ele sonolento no berço.

Caso ele esteja dormindo, pode ser contra intuitivo, mas acorde assim que colocar no berço para ele entender que precisa dormir deitadinho e sozinho.

• Dividir a cama com o bebê - Prática bem comum entre os pais. Mas estudos mostram que bebês que dormem em camas compartilhadas, acordam mais vezes durante a noite.

O sono dos pais também é pior, porque é mais fácil você acordar com os pequenos barulhos que os bebês fazem durante a noite (que na maioria das vezes não é nada para se preocupar).

Aos poucos, vá fazendo a transição para o berço ou a cama individual.

Quanto antes você começar a ensinar como dormir sozinho, melhor. Mais fácil será e mais rápido você irá recuperar a sua noite bem dormida.

Mas não existe uma fórmula mágica, algumas coisas podem funcionar e outras não. Cada criança possui uma sensibilidade maior ou menor aos efeitos do sono.

Também não existe um certo ou errado. Cada pessoa (mãe ou pai) sabe o quanto aguenta ouvir de chorinho do bebê, porque sim, ele irá reclamar de algumas ações. Faça o que você se sentir confortável fazendo.

Claro que, quanto menos você ensinar a ter independência, mais presente você precisará estar (principalmente nas madrugadas). Lembre-se: causa e efeito.

O importante é ter a consciência de que a partir dos 100 dias, o seu lindo bebê precisa ser tratado de forma diferente.

Comece a mudar alguns hábitos e aproveite.

Por mais sofrida que essa fase possa parecer, ela passa voando.

---

Segundo pesquisas, 1 em cada 5 pais sofrem para fazer os seus bebês dormirem. Revivendo essa experiência com o segundo filho, resolvi estudar mais a fundo o sono dos bebês.

Por isso, vou compartilhar uma série de posts sobre o assunto (se agradar, é claro).

Se estiver interessado, não se esqueça de se cadastrar para receber no email os próximos posts.

Se você curtiu o post, compartilhe para pessoas com problemas para dormir com bebês leiam e tirem algumas dicas.

Deixe também o seu like e o seu feedback para que eu continue postando sobre o assunto.

---

Livros recomendados sobre o assunto

Ler mais livros é compartilhar conhecimento.

Se você curtiu, compartilhe a página com os seus amigos e siga-nos nas redes sociais (Instagram e YouTube)