O código circadiano é o nosso relógio interno, responsável por regular as reações biológicas do nosso corpo, indicando a hora de dormir e acordar. Saber como ele funciona no primeiro ano de vida é fundamental para conseguir uma boa noite de sono.
Segundo o livro “Por que nós dormirmos”, de Matthew Walker, o sono tem uma papel fundamental no aprendizado e na memorização. Quando dormimos, armazenamos grande parte do que aprendemos durante o dia e eliminamos da memória o que não possui tanta utilidade.
Agora pense nos bebês. A quantidade de informações e estímulos novos é gigantesca.
Movimentos que não damos muita importância, como pegar objetos de formas variadas, percepção espacial das coisas, diferenças de tons dos objetos, significado de expressão facial dos pais. Tudo isso é algo que eles aprendem em um curto intervalo de tempo.
Para isso, o corpo, inteligentemente, não espera para acumular tudo e processar durante a noite. A melhor forma de fazer isso é dormindo a cada intervalo de tempo e processando tudo aos poucos.
A natureza é surpreendente.
Sonecas são sagradas e mudam conforme os meses
O código circadiano dos bebês vai mudando ao longo do primeiro ano. Conforme o volume de informações novas vai diminuindo, a necessidade de sonecas ao longo do dia também diminui.
Segundo estudos, a média das sonecas varia conforme a tabela abaixo:
Como vimos, a soneca é importante para o aprendizado do bebê, por isso tente não pular as sonecas.
E também não tente forçar uma soneca a mais que o necessário.
Ter a noção da quantidade de sonecas, evitam algumas “batalhas” para fazer o bebê dormir.
Dos 6 aos 9 meses, por exemplo, o bebê tem uma soneca de manhã, depois do almoço e no final da tarde e com o tempo começa a pular a soneca da tarde. Acostumados com a rotina, colocamos ele para dormir, mas o código circadiano é mais forte e nada que você faça irá fazê-lo dormir. Só irá gerar mais estresse para você e para o bebê (experiência própria).
Entenda que o ritmo mudou e ajuste a nova rotina.
Timing é tudo
Como todo pai aprende, timing é tudo. Se você tentar colocar seu filho para dormir muito antes do horário ideal, será uma batalha. Mas se você deixar ele ficar muito cansado, você terá uma outra batalha e muitas vezes mais estressante do que a primeira.
Segundo pesquisas, o nosso corpo está programado para liberar adrenalina quando estamos cansados. A intenção é nos manter acordados a ponto de acharmos um lugar seguro para dormir. Porém, nos bebês e nas crianças isso resulta em irritabilidade.
Quanto mais cansado seu filho estiver, mais irritado ele irá ficar.
Portanto, não utilize a estratégia de pular uma soneca para ele dormir de noite. O mais importante é respeitar o código circadiano da idade e colocar o bebê para dormir nos horários certos.
Aprenda a ver os sinais
Se o “timing” é importante, como saber a hora certa?
O nosso relógio biológico é bem regrado, mas várias coisas podem influenciá-lo, estímulos externos como atividades físicas, a quantidade de luz, a nossa dieta. Tudo isso pode atrasar ou postergar o horário do sono. Então, para descobrir qual a melhor hora e não perder a janela de tempo ideal, você precisa aprender a ver os sinais de sono.
Diferente dos adultos, os bebês não costumam bocejar. Eles geralmente ficam mais quietos e começam a coçar a orelha e a cabeça. O olhar fica mais no horizonte e as piscadas demoram um pouco mais.
Mas, claro, cada criança é diferente e você terá que observar esses pequenos sinais se não quiser brigar com um bebê irritado. Aprenda a ver os sinais.
Antecipe o horário de dormir
Segundo o livro “Healthy Sleep Habits, Happy Child”, de Marc Weissbluth (sem tradução para o português), o maior problema do sono dos bebês é que o horário de dormir é muito tarde.
Por isso, se seu bebê já estiver bocejando ou muito irritado, provavelmente você já perdeu o timing, o ideal é antecipar a hora de dormir.
Muitos pais precisam trabalhar o dia inteiro e só possuem esse horário para ficar com o bebê, então aproveitam para brincar (estimulando na hora errada) e postergando o horário certo para colocar para dormir.
Além disso, existe uma crença infundada de que se você colocar o bebê para dormir muito cedo, ele irá acordar de madrugada.
Mas se ele dormir bem, ele irá dormir mais e a hora de acordar será muito parecida com o horário que ele acordaria se dormisse mais tarde.
Se quiser ter uma noite de sono tranquila, infelizmente, você precisa obedecer o código circadiano.
O dr. Marc Weissbluth sugere que o bebê, aos 9 meses, deva ir para a cama por volta das 18h30 - 19h. O que parece mesmo bem cedo. Mas se você parar para pensar, é quando o sol já se pôs. Pensando na nossa evolução, é quando o corpo deveria se preparar para dormir. Somente após a invenção da lâmpada é que começamos a estender o nosso horário noturno. O natural é dormir cedo.
Claro que se hoje o seu filho dorme às 22h, amanhã ele irá reclamar se for dormir às 18h30. O sono, assim como outros hábitos, leva um certo tempo para se adaptar. O ideal é você ir antecipando 15 min todos os dias da sua rotina até chegar em um horário que seja também viável para você.
Sei que com a vida moderna é quase impossível fazer tudo até as 18h30, por isso encontre o melhor horário, sabendo que ele é mais cedo do que você imagina.
Ajustando o código circadiano
Por último, algumas dicas para ajustar o código circadiano:
Exposição à luz solar - A luz nos olhos é o que dá o sinal para “ligar” o relógio, identificando que o dia começou. Além de ajudar a regular o relógio, faz bem para a produção de vitamina D, hormônio do sono.
Estudos recentes também mostram que a exposição ao pôr do sol pode ajudar na regulação do código circadiano, indicando que o dia está terminando, portanto caminhar no final do dia com o bebê pode ajudar.
Exposição à luz azul - Evite deixar o bebê exposto à luz emitida pelas TVs, smartphones e tablets, por pelo menos 1 hora antes de dormir. Esse tipo de luz confunde o código circadiano, que ainda acha que está de dia.
Jet lag social - Evite quebrar a rotina nos finais de semana. É sempre uma tarefa difícil, mas 2 dias de alteração no relógio biológico pode dificultar a semana seguinte inteira. Lembre-se que final de semana não é um conceito que o nosso corpo entende.
O horário de dormir pode ser um momento bastante estressante para os pais e também para os bebês, que não sabem porque estão irritados.
Para minimizar o estresse, a melhor coisa que você pode fazer é respeitar o código circadiano. Entender como ele funciona e encontrar formas de se adaptar a ele.
O código é sagrado. Ele é que manda e obedece quem tem juízo (e sono).
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