Ler Mais Livros | Encontre o livro certo

Um livro que consolida muito do que já falei sobre dicas para melhorar a sua produtividade, adicionando algumas coisas bem interessantes. Deveria ser leitura obrigatória para todo mundo nas escolas e faculdades.

O código circadiano nada mais é do que o seu relógio interno. Satchin Panda e sua equipe fizeram algumas descobertas bem surpreendentes sobre o tema e além de compartilhar a conclusão dos trabalhos também fornece várias dicas de como entrarmos em sincronia com nosso relógio e melhorar nossa saúde como um todo.

O primeiro grande insight é que o nosso corpo possui VÁRIOS relógios biológicos. Cada orgão trabalha com um tempo diferente, o seu cérebro por exemplo trabalha de acordo com a iluminação, o seu intestino e o fígado trabalham de acordo com a sua alimentação. Por isso, algumas coisas são mais fáceis de acostumar quando você muda de fuso, por exemplo, e outras não.

"Quando todos os relógios trabalham perfeitamente, nós temos uma saúde ideal, quando um deles está fora do ritmo, os outros acabam impactados e cria-se uma espiral negativa para a saúde"

Basicamente, o corpo tem esses ritmos diferentes com 3 objetivos: Dormir, Alimentar e Exercitar

DORMIR

Como já falei em outro post, o sono é algo de extrema importância na nossa vida. Uma noite mal dormida leva, além do cansaço, à falta de foco, ganho de peso, mudança de humor e até depressão. E a nossa vida está dificultando cada vez mais esse processo, com o que chamamos de "Social jetlag" (mudamos a rotina do sono no final de semana) e "Digital jetlag" (Ficamos acordados conversando com pessoas de outros fusos).

Os principais motivos de dificuldade de dormir são: Preocupações, muita comida antes de dormir, pouca atividade física e muito tempo de exposição à luz antes de dormir. E os motivos de não conseguir ficar na cama: Desidratação, Temperatura muito alta ou fria, refluxo, ronco e outros barulhos.

Para melhorar, seguem algumas recomendações:

1) Ajuste as luzes 1h antes de dormir: Não fique embaixo de luz branca, melhor usar abajur ou instalar reguladores de intensidade. E não preciso falar, tire o smartphone do quarto (e configure para não emitir luz azul após às 20h) e leia um livro!

2) Faça atividade física de manhã, de preferência sob luz do sol

3) Última refeição pelo menos 2h antes de dormir (incluindo bebidas alcoólicas), seu corpo precisa de tempo para começar a produzir melatonina

4) Café somente até o almoço (essa foi difícil para mim, mas consegui)

5) Adote o TRE (time-restricted eating). Nada mais do que o jejum intermitente. Falaremos em mais detalhes.

ALIMENTAR

Não precisamos falar também que comer bem faz bem para a saúde, mas a grande descoberta é que tão importante quanto o que e quanto comer é o QUANDO comer. Satchin e sua equipe fizeram experiência com ratos e comparando ratos comendo a mesma dieta de calorias com tempos diferentes (1 comendo a hora que quisessem e outro em uma janela de 8h) os resultados foram absurdos, mostrando que o corpo precisa de tempo para eliminar as toxinas e os excessos do corpo e se ficarmos comendo com frequência a gente interrompe o processo.

Diferente do sono, o ciclo alimentar começa com a primeira mordida do dia. Incluindo o café (essa eu não esperava e estou tentando atrasar um pouco meu horário). Por isso, o mais importante não é controlar os intervalos que você come e sim o início e o fim da sua alimentação. Aquela recomendação de comer de 3 em 3h é para diabéticos (precisam controlar glicose no sangue) ou fisiculturistas (precisam manter a massa muscular), para você é balela.

Algumas dicas para a alimentação:

1) Corte refrigerantes, incluindo o diet que podem prejudicar suas bactérias intestinais

2) Corte sucos pre embalados, também prejudicam suas bactérias com os conservantes

3) Corte cereais e barras de cereais no café da manhã. Você não precisa de tanto açúcar.

4) Corte comida processadas

5) Corte dark chocolate de tarde, tem tanta cafeína quanto uma xícara de café

6) Limite ou elimine pão branco, pasta, arroz branco, cookies e bolos (substitua por integral)

7) Adicione gordura boa: azeite, abacate, nuts e algumas sementes.

8) Adicione Omega 3: Salmão, camarão e alguns ovos.

EXERCITAR

Por milhões de anos, tivemos que correr atrás dos nossos alimentos e o corpo se preparou para isso. Talvez daqui a milhões de anos ele se adapte a ficar no sofá vendo Netflix, mas enquanto isso você precisa se exercitar. E não estou falando de horas na academia. Segundo estudos, basta 30 minutos por dia durante 5 dias da semana com uma caminhada de manhã.

Algumas dicas para sincronizar os exercícios com o seu ritmo circadiano:

1) De manhã, faça exercícios aeróbicos, de preferência no sol ou se for na academia perto da janela. A luz manda mensagem que está na hora de produzir cortisol.

2) Para exercício de força, o melhor horário é entre as 15h e 19h. Antes do jantar. O seu corpo está no pico de preparação para trabalhos pesados e evitará possíveis contusões. Também ajuda na recuperação, tornando mais fácil criar massa muscular.

3) Torne cuidado com exercícios após as 19h pois influenciará seu sono, mais cortisol, eleva a temperatura corporal e diminui melatonina. Mas ainda é melhor do que nenhum exercício.

4) TRE ajuda na recuperação e regeneração muscular

TRE (time-restricted eating)

A principal mensagem do livro é FAÇA O TRE!! Que consiste em comer em uma janela de tempo. A autora recomenda começar com uma janela de 12h. Ou seja, se o café da manhã começar às 8h, você deve terminar o jantar às 20h. Sem roubar e comer um docinho ou uma fruta depois. Não parece uma tarefa tão difícil, mas acredite, a média é que as pessoas comem em uma janela de 15h. Abaixando para 12h você já sentirá diferença. Porém, os maiores ganhos são quando você começa a diminuir o tempo. O ideal é entre 8h e 10h. Nada mais é do que uma abordagem diferente do jejum intermitente, pois com 8h de TRE você fará o jejum por 16h.

Eu experimentei essa semana reduzir o TRE, pois tomava um café logo que acordava, quebrando o ciclo. Só mudando o horário do café das 6h para às 8h, ganhei quase 1h de sono pesado. Claro, outros fatores entraram na equação, mas vale o teste.

Com tudo isso, o seu código circadiano ficará alinhado, evitando vários problemas que assombram a nossa sociedade atual, depressão, ansiedade, insônia, obesidade, problemas inflamatórios e alguns estudos até com a melhoria no tratamento de câncer. Além de ter mais disposição, foco, coordenação motora, memória e criatividade. Se isso não for um bom motivo para você começar a estudar o assunto, realmente não sei o que será.

O livro mostra muitos exemplos científicos comprovando o que foi falado, por isso recomendo que você leia. E, de qualquer forma, muita coisa você já pode fazer sem a leitura.

Então, FAÇA!! E melhore a sua saúde conforme o SEU RITMO!

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O código circadiano - começar a fazer jejum intermitente

Veja também o vídeo sobre o livro:

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Dicas de leituras para a quarentena

Video Book - Sapiens: A brief history of mankind (Yuval Noah Harari)

The Circadian Code (Satchin Panda)